W okresie karmienia piersią dieta matki wpływa też na produkcję i skład jej mleka. Zróżnicowana i zbilansowana dieta pomaga dziecku prawidłowo rosnąć i rozwijać się, a także może przyspieszyć powrót matki do zdrowia po porodzie i wzmocnić jej organizm.
Karmienie piersią wiąże się dla mam ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, więc powinny one uważnie słuchać swojego ciała i odpowiednio zwiększyć spożycie energii. Karmienie piersią pochłania do 600 kalorii dziennie, więc powinny one szukać wysokiej jakości żywności, która je zasyci, zaspokajając jednocześnie ich zwiększone potrzeby żywieniowe. Chociaż kobiety karmiące piersią zazwyczaj dokonują zdrowszych wyborów żywieniowych niż reszta dorosłej populacji, ich dieta zazwyczaj nie spełnia wszystkich zaleceń żywieniowych. Oto kilka wskazówek, które pomogą im dostosować dietę.
Ważne są warzywa
Warzywa są bogate w potas, kwas foliowy oraz witaminy A i C, a także w błonnik. Wspomaga to perystaltykę jelit i wzmacnia mikroflorę jelitową. Dlatego zaleca się włączenie do diety tak zwanej tęczy warzywnej, czyli różnokolorowych warzyw. Zaleca się łączenie warzyw o różnych kolorach z ciemnozielonymi warzywami, takimi jak brokuły, szpinak lub sałata. Należy spożywać około 2,5 do 3,5 filiżanek warzyw dziennie.
Rada: wyrób sobie nawyk jedzenia zielonej sałaty jako dodatku do wszystkich posiłków. Do omletu jajecznego można również dodać podsmażone grzyby, cukinię, paprykę lub groszek. Skosztuj smoothie z surowym ogórkiem, szpinakiem, marchewką, selerem, burakiem lub imbirem.
Włącz do diety pełnoziarniste zboża
Około połowa zbóż w diecie powinna być pełnoziarnista. Doskonałymi źródłami błonnika są brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, jęczmień, kasza bulgur, kasza gryczana, teff lub pełnoziarniste pieczywo. Pokarmy te zawierają również witaminy z grupy B, ważne minerały i rzadkie przeciwutleniacze. Ponadto zawarte w nich węglowodany przyczyniają się do produkcji mleka matki. Należy spożywać od 3 do 5 porcji zdrowych węglowodanów dziennie.
Rada: zamiast białego ryżu użyj brązowego, bulguru, komosy ryżowej lub orkiszu. Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Na śniadanie przygotuj płatki zbożowe, które przez noc moczyły się w wodzie. Wieczorem dodaj rodzynki, a rano dopraw miodem, orzechami lub owocami.
Dlaczego mleko jest dobre?
Mleko i produkty mleczne są bogate w wapń oraz witaminy A i D. Są one ważne dla prawidłowego stanu kości, zębów i mięśni. Jogurt i kefir wspierają wzrost i aktywność mikroflory jelitowej. Warto pomyśleć o wypijaniu około 3 szklanek beztłuszczowego mleka dziennie. Dla mam, które nie tolerują laktozy lub są wegankami, odpowiednie jest mleko migdałowe, sojowe lub kokosowe, które pomoże im dostarczać wapń i witaminę D. Jednakże, ponieważ mleko roślinne nie jest tak bogate w składniki odżywcze jak mleko zwierzęce od krów lub kóz, możliwe jest uzyskanie niezbędnej ilości witamin i minerałów poprzez spożywanie dobrej jakości suplementów.
Rada: uszczęśliw się pożywnym smoothie przygotowanym z 1 banana, 1 szklanki ulubionego mleka, masła orzechowego i garści szpinaku. Rozkoszuj się latte z ulubionym mlekiem.
Uzupełniaj białko
W okresie karmienia piersią organizm matki potrzebuje dziennie około 15 gramów białka więcej niż przed ciążą. Do suplementacji nadają się wołowina, cielęcina, indyk i kurczak, a także ryby i owoce morza. Nie należy zapominać o jajkach, które są również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia, choliny i innych substancji niezbędnych dla odporności i produkcji mleka. Wegetarianki mogą uzyskać swoją dzienną porcję białka z roślin strączkowych, warzyw i orzechów. Należy spożywać od 2 do 3 porcji białka dziennie.
Rada: na kolację przygotuj łososia w oliwie z oliwek. Resztki wykorzystaj następnego dnia w mieszance warzywnej, którą możesz zjeść na lunch. Świetną przekąską są jajka na twardo, które zawczasu ugotowane, zawsze będziesz mieć pod ręką. Noś przy sobie zapas migdałów, które są doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin E i B2, wapnia, fosforu, magnezu, przeciwutleniaczy i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także szybko sycą, zmniejszając ryzyko przybierania na wadze.
Białko znajduje się również w warzywach
Fasola, groch, soja, ciecierzyca czy soczewica zawierają naturalne białko i są bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Mogą się nimi cieszyć nie tylko weganki i weganie, ale także wszyscy ci, którzy zdecydowali się ograniczyć spożycie mięsa. Wszystkie składniki powinny być poddane obróbce cieplnej lub doprawione do smaku olejami roślinnymi, ponieważ nienasycone tłuszcze zawarte w mleku matki wspomagają potem prawidłowy rozwój oczu i układu nerwowego dziecka.
Rada: aby poprawić strawność fasoli i zmniejszyć gazy po jej zjedzeniu, do gotowanej fasoli dodaj czosnku lub imbiru. Pożywną i smaczną przekąskę przygotujesz gotując na parze słodką mrożoną soję edamame. Aby uzyskać chrupiącą sałatkę, podsmaż na oliwie z oliwek porcję ciecierzycy z puszki i dopraw ją ulubionymi przyprawami.
W okresie ciąży i karmienia piersią dzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i inne ważne substancje może być nawet dwukrotnie wyższe niż normalnie. Regularne stosowanie suplementów prenatalnych i postnatalnych, które są odpowiednie do uzupełnienia zbilansowanej diety, może pomóc zrównoważyć te poziomy.