Dlaczego magnez jest nam niezbędny?

Magnez jest dla naszego organizmu jednym z najważniejszych minerałów. Dlaczego? Ponieważ wpływa na nasz układ nerwowy, bierze udział w funkcjonowaniu mięśni, wpływa na gęstość naszych kości, a także odgrywa ważną rolę w produkcji i wykorzystaniu energii. Ponadto pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i reguluje poziom cukru. Krótko mówiąc, magnez bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w naszym organizmie. I chociaż znajduje się w różnych produktach spożywczych, do 30% dorosłej populacji cierpi na jego niedobór¹.

Ludzkie ciało zawiera około 4-6 łyżeczek magnezu. Około 60% znajduje się w kościach, 39% w mięśniach, a reszta w tkankach miękkich, krwi i innych płynach ustrojowych. Jest to czwarty najobficiej występujący pierwiastek w organizmie. Jednak z powodu spożywania zbyt dużej ilości przetworzonej żywności wiele osób cierpi na jego niedobór. Dzieje się tak, ponieważ zawierają one niewiele magnezu. Ponadto podczas stresu, ciąży, karmienia piersią, intensywnego wysiłku mięśniowego i niektórych chorób jest on w organizmie szybko zużywany.

Magnez stosowany jest już od średniowiecza jako lek w postaci środków przeczyszczających i soli Epsom. Odgrywa istotną rolę w tworzeniu energii, kości i zębów, pomaga w utrzymaniu funkcji nerwów i jest ważnym elementem regeneracji mięśni. Wraz z wapniem i potasem reguluje rytm serca i krzepliwość krwi, a także wspomaga produkcję i wykorzystanie insuliny.

W trakcie uprawiania sportu i w okresie ciąży

Dzięki temu, że magnez rozluźnia mięśnie, jest popularny wśród sportowców i jest dobrym suplementem w przypadku urazów spowodowanych uprawianiem sportu. Jest również odpowiedni w przypadku chronicznego zmęczenia oraz bólu stawów i mięśni. Wiadomo również, że łagodzi dyskomfort menstruacyjny i skurcze u kobiet w okresie menopauzy oraz zwiększa gęstość kości. Jest zatem ważnym składnikiem odżywczym w zapobieganiu osteoporozie i jest regularnie stosowany w leczeniu eklampsji (rzucawki ciążowej) oraz w leczeniu ostrego zawału mięśnia sercowego. Jednak nie bez znaczenia jest fakt, że większość osób cierpiących na niedobór magnezu nie jest świadoma tego faktu, ponieważ poziom magnezu we krwi nie odzwierciedla rzeczywistej ilości magnezu w naszych komórkach.

Dlaczego jest tak ważny w czasie ciąży

Podczas ciąży magnez jest niezbędny dla praktycznie wszystkich funkcji organizmu. Optymalizuje pracę mięśni i nerwów oraz pomaga regulować ciśnienie krwi i poziom cukru. Wzmacnia również kości i wspiera układ odpornościowy, a także jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu, zębów i kości u rozwijającego się płodu.  Według badania przeprowadzonego przez National Institutes of Health2 może również pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu porodowi lub innym powikłaniom ciąży.

Wspomaga pracę serca i naczyń krwionośnych

Według badania Atherosclerosis Risk in Communities3, wyższy poziom magnezu we krwi wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Naturalne działanie przeciwzakrzepowe magnezu pomaga również rozkurczyć naczynia krwionośne4.

Migrena i bóle głowy

Niedobór magnezu może powodować bóle głowy i migrenę. Według badania opublikowanego w czasopiśmie medycznym Acta Neurologica Belgica⁵, magnez skutecznie zapobiega atakom migreny, a jego stosowanie nie ma skutków ubocznych.

Łagodzi stres

Optymalny poziom magnezu, według badań National Institutes of Health⁶, może sprzyjać dobremu samopoczuciu emocjonalnemu.

Ciążowe skurcze nóg

Nawet 50% kobiet cierpi na skurcze nóg podczas ciąży. W tym przypadku może pomóc suplementacja magnezem⁸.

Poprawia sen

Magnez pomaga w zasypianiu i poprawia jakość snu. Jest on szczególnie przydatny dla kobiet karmiących piersią, które cierpią na zaburzenia snu.

Łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego

Według badania z 2010 roku⁹, magnez w połączeniu z witaminą B6 pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym depresję, lęk, bezsenność, zatrzymywanie wody i tkliwość piersi.

Zapobiega uszkodzeniom tkanki kostnej

Ponad połowa magnezu w ludzkim organizmie znajduje się w kościach. Niższe poziomy mogą osłabiać ogólne zdrowie kości i mogą prowadzić do większego ryzyka ich uszkodzenia¹⁰. Dlatego tak ważne jest utrzymanie jego prawidłowego poziomu.

Optymalizuje poziom cukru we krwi

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy. Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że jego regularne przyjmowanie optymalizuje poziom cukru we krwi¹¹.

Jest niezbędny dla mięśni

Magnez łagodzi napięcie i skurcze mięśni, jednocześnie przyspieszając ich regenerację. Jest zatem absolutnie niezbędny do ich prawidłowego funkcjonowania.

Rada: magnez może również łagodzić ataki astmy.

Jakie są oznaki niedoboru magnezu

• zmęczenie, osłabienie
• nudności, wymioty
• rozdrażnienie, dezorientacja
• dyskomfort psychiczny, depresja
• problemy ze snem
• bóle głowy
• utrata apetytu
• drgawki, skurcze mięśni
• arytmia serca

Jak zwiększyć jego poziom

Włącz do swojej diety orzechy (zwłaszcza nerkowce, orzechy brazylijskie, migdały lub orzechy laskowe), komosę ryżową oraz nasiona dyni, sezamu i chia. Odpowiednie są również produkty pełnoziarniste, soczewica, fasola, ciecierzyca, awokado i tłuste ryby, takie jak makrela lub łosoś, a także zielone warzywa liściaste (szpinak, boćwina). Do diety można również dodać wodorosty. Codzienne spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak kefir, kiszona kapusta bez konserwantów lub kombucha, wspomoże zdrowie jelit. Wyeliminuj kontakt z aluminium, które ma negatywny wpływ na wchłanianie magnezu. Spróbuj także regularnych kąpieli z dodatkiem soli Epsom, które poprawią jakość Twojego snu. Ogranicz alkohol, napoje gazowane i kofeinę, ponieważ wspomagają one wydalanie magnezu z organizmu. Zamiast tego spożywaj (przynajmniej od czasu do czasu) ciemną czekoladę o zawartości kakao 85% lub więcej.

Do swojej codziennej rutyny dodaj suplement diety zawierający magnez. Wybierając go, weź pod uwagę jego jakość i, w stosownych przypadkach, zawartość innych składników odżywczych. Szczególnie w okresie ciąży i karmienia piersią zaleca się zwiększenie dziennego spożycia magnezu. Wreszcie, co nie mniej ważne, należy rozważyć dodanie innych suplementów diety, ponieważ witaminy i minerały nie działają w izolacji, ale często muszą się wzajemnie wspierać dla lepszej skuteczności.

Dip z czarnej fasoli zwiększający poziom magnezu

Składniki: 2 puszki opłukanej i odsączonej czarnej fasoli, 1 szklanka startej marchewki, 1/2 szklanki świeżego soku z limonki, 1/4 szklanki posiekanej dymki, 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry, 1 łyżeczka mielonego czosnku, sól morska i czarny pieprz do smaku.

Sposób przygotowania: fasolę zmiksuj w blenderze na gładką masę, a następnie umieść w misce i dobrze wymieszaj z pozostałymi składnikami. Odstaw na pół godziny. Podawaj z grillowanym łososiem, gotowanym na parze szpinakiem i komosą ryżową.

Źródła

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/