Ciąża to ogromne obciążenie dla organizmu kobiety. W tym czasie potrzebują one nie tylko więcej białka, ale także innych składników odżywczych potrzebnych do dobrego funkcjonowania jej organizmu i rozwoju płodu. Jednym z ważnych pierwiastków jest żelazo, a jak wykazało niedawne badanie przeprowadzone przez American Society of Hematology, co druga przyszła mama cierpi na jego niedobór.
Serce i płuca w okresie ciąży pracują dla mamy i dla płodu, który nosi w sobie. W tym czasie organizm kobiety produkuje również do 50% więcej krwi, co wymaga zwiększonej dawki żelaza. Jego niski poziom najczęściej powoduje anemię, która może również wpływać na rozwój płodu i być przyczyną przedwczesnego porodu.
Rada: istnieje możliwość sprawdzenia poziomu żelaza we krwi za pomocą domowego testu, dostępnego w aptekach lub specjalistycznych sklepach. Jego użycie jest szybkie, a wyniki wiarygodne.
Dlaczego żelazo jest tak ważne
Rolą żelaza jest wytwarzanie hemoglobiny, która w organizmie odpowiada za transport gazów, zwłaszcza tlenu, i która, mówiąc najprościej, wchodzi w skład czerwonych krwinek. W czerwonych krwinkach znajdują się białka, które przenoszą tlen do komórek. Gdy w organizmie nie ma odpowiedniej ilości żelaza, nie jest wytwarzana potrzeba ilość hemoglobiny, a brak tlenu w komórkach i tkankach zmniejsza liczbę czerwonych krwinek, co prowadzi do anemii lub niedokrwistości.
A to wiąże się z ryzykiem:
✓ przedwczesnego porodu
✓ depresji poporodowej
✓ niskiej wagi urodzeniowej dziecka
✓ zwiększone ryzyko śmierci po urodzeniu lub nawet jeszcze przed nim
Jeśli płód nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, jest bardzo prawdopodobne, że dziecko również urodzi się z jego niedoborem. Niski poziom żelaza u dzieci powoduje nadpobudliwość, zaburzenia rozwoju psychoruchowego, pogorszenie funkcji poznawczych, a nawet autyzm.
Co może być przyczyną niedoboru żelaza w trakcie ciąży
W drugim i trzecim trymestrze zapotrzebowanie na żelazo w organizmie kobiety podwaja się i spada dopiero pod koniec ciąży. Co bywa przyczyną niedoboru żelaza?
✓ kilka ciąż w krótkim odstępie czasu
✓ rozwój bliźniąt, trojaczków...
✓ częste wymioty
✓ niedostateczne spożycie pokarmów zawierających żelazo
✓ obfite miesiączki przed ciążą
✓ anemia jeszcze przed ciążą
✓ wegetarianizm lub weganizm
Rada: żelazo z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięsa i ryb, jest wchłaniane do 3 razy szybciej niż z roślin.
Oznaki niedoboru żelaza
Niedobór żelaza w ciąży może sprawiać, że przyszła mama czuje się zmęczona, wyczerpana i często jest jej słabo. Niektóre matki mają również apetyt na lód lub glinę. Inne objawy obejmują:
✓ bladą cerę
✓ obolały i zaczerwieniony język o gładkiej powierzchni
✓ uczucie głodu
✓ wypadanie włosów
✓ łamliwość paznokci
✓ niskie ciśnienie krwi
✓ zawroty głowy
✓ duszność
✓ przyspieszony puls
✓ niedoczynność tarczycy
Zapobieganie niedoborom żelaza
Jedynym źródłem żelaza jest naturalna żywność i suplementy diety, ponieważ organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Witamina C pomaga w jego wchłanianiu i dlatego powinna być również częścią zbilansowanej diety każdej przyszłej matki. Przy niedoborze żelaza przyszłym mamom mogą pomóc także wysokiej jakości suplementy diety zawierające żelazo.
Rada: podczas ciąży należy spożywać 30 mg żelaza dziennie. Średnie dzienne spożycie podczas karmienia piersią wynosi 20 mg dziennie. Żelazo występuje w diecie w formie hemowej i niehemowej. Hem pochodzi ze źródeł zwierzęcych i jest łatwiej przyswajalny. Żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych powinno być łączone z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, papryka czy pomidory. Ilość żelaza w żywności można również zwiększyć, przygotowując ją w naczyniach żeliwnych.
Produkty bogate w żelazo
✓ czerwone mięso (100 g mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza)
✓ wątroba i inne podroby (100 g wątroby wołowej zawiera 6,5 mg żelaza)
✓ ryby (85 g porcja tuńczyka w puszce zawiera około 1,4 mg żelaza)
✓ owoce morza (100 g małży zawiera 3 mg żelaza)
✓ mięso indycze (100 g ciemnego mięsa indyczego zawiera 1,4 mg żelaza)
✓ szpinak (100 g surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza)
✓ rośliny strączkowe (1 filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg żelaza)
✓ brokuły (1 filiżanka gotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza)
✓ pestki dyni (28 g zawiera 2,5 mg żelaza)
✓ komosa ryżowa (185 g ugotowanej komosy ryżowej zawiera 2,8 mg żelaza)
✓ tofu (126 g zawiera 3,4 mg żelaza)
✓ ciemna czekolada (28 gramowa porcja zawiera 3,4 mg żelaza)
Rada: kawa, herbata, mleko i produkty mleczne zmniejszają wchłanianie żelaza, więc unikaj ich podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo. Kawę lub herbatę można wypić na godzinę przed lub godzinę po posiłku. Do przyprawiania potraw używaj ziół, które również są źródłem żelaza. Odpowiednie są tymianek, bazylia lub pietruszka.